Гарантирано отслабване за амбициозни хора, разполагащи с време

Ако сте сериозно амбицирани да влезете във форма, като изгорите всичко излишно - тази схема е за вас! Единственото, което ви е нужно за следване на програмата е повечко свободно време! Потенето е гарантирано!


първи ден - гърди, корем, кардио тренировка
втори ден - крака
трети ден - гръб, кардио тренировка
четвърти ден - почивка
пети ден - рамо, трапец, корем
шести ден - ръце, кардио тренировка
седми ден - почивка



Програма за първи ден

* повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
* повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
* пек-дек - 4 серии по 12 повторения
* кросоувър - 4 серии по 12 повторения
* кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
* повдигане на краката от вис - 4 серии по 30 повторения


Програма за втори ден

* клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
* напади с щанга - 4 серии по 15 повторения
* лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
* бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
* повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15 повторения



Програма за трети ден

* гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
* набирания - 4 серии по 10-12 повторения
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 12 повторения
* придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 12 повторения
* хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения



Програма за пети ден

* раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
* разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 12 повторения
* изнасяне на дъмбели назад за задно рамо - 3 серии по 12 повторения
* трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 15 повторения
* кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
* повдигане на краката от вис - 4 серии по 30 повторения



Програма за шести ден

* повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
* кикбек - 3 серии по 12 повторения
* трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
* концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
* бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения


Препоръки

Това е една високо разходваща енергия програма, която се препоръчва на хора занимаващи се основно с интелектуален труд. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Тренирайте 3 пъти седмично с тежести и 3 пъти правете кардио тренировка (тичане, велоергометър, скачане на въже). По възможност правете кардио тренировката сутрин на гладно в тренировъчен ден или сутрин на гладно в някой от почивните дни (общо 3 пъти седмично). Почивката между серийте е 60 - 90 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Старайте се да работите с максималната тежест с която можете да изпълните броя указани повторения.