4 дневна тренировъчна програма за ръце, за среднонапреднали.

Понеделник: Гърди, бицепс
---------------------------
1. Изтласкване на дъмбели от лег - 4х8-10
2. Изтласкване на дъмбели от полулег - 4х8-10
3. Изтласкване на дъмбели от обратен лег - 3х8-10
4. Затваряне на ръце с кабели от лег - 3х10-15
5. Сгъване на макари с две ръце - 5х10-15

Вторник: Гръб, трапец, трицепс
---------------------------
1. Придърпване на вертикален скрипец (загрявка) - 4х10-15
2. Мъртва тяга - 4х6-10
3. Мечка - 4х6-10
4. Трапецовидно повдигане с щанга - 4х8-12
5. Трицепсово разгъване на машина(с въже) - 5х10-15


Сряда: почивка


Четвъртък: Ръце
---------------------------
1. Бицепсово сгъване с щанга - 4х12-10-10-8
2. Чуково сгъване - 4х8-10
3. Бицепсово сгъване с надхват - 4х8-12
4. Френско разгъване от лег - 4х12-10-10-8
5. Изтласкване на щанга от лег, в тесен хват - 4х8-10
6. Кик-бек - 3х8-10

Петък: Крака, Рамена
---------------------------
1. Клякане с щанга - 4х8-10
2. Бедрено разгъване - 4х10-15
3. Бедрено сгъване - 4х8-12
4. Повдигане на пръсти от стоеж/седеж (супер-серии) - 4х15-20
5. Раменни преси с щанга - 4х8-10
6. Повдигане на дъмбели встрани - 4х10-12
7. Повдигане на дъмбели напред - 4х10-12

Събота и неделя: почивка