5 дневна тренировъчна програма за ръце, за напреднали.

Понеделник: Гърди
---------------------------
1. Изтласкване на щанга от лег - 4х8-10
2. Изтласкване на щанга от полулег - 4х8-10
3. Изтласкване на щанга от обратен лег - 3х8-10
4. Затваряне на ръце с кабели от лег - 3х10-15
5. Кросоувър/кофички (супер-серии) - 3х10-15

Вторник: Гръб, трапец
---------------------------
1. Придърпване на вертикален скрипец (загрявка) - 4х10-15
2. Набирания - 4х8-10
3. Мъртва тяга - 4х6-10
4. Мечка - 4х6-10
5. Гребане с дъмбел - 4х8-10
6. Трапецовидно повдигане с щанга - 4х8-12

Сряда: Ръце
---------------------------
1. Френско разгъване от лег - 4х12-10-10-8
2. Изтласкване на щанга от лег, в тесен хват - 4х8-10
3. Кик-бек - 3х8-10
4. Бицепсово сгъване с щанга - 4х12-10-10-8
5. Чуково сгъване - 4х8-10
6. Бицепсово сгъване с надхват - 4х8-12

Четвъртък: Крака
---------------------------
1. Клякане с щанга - 4х8-10
2. Бедрено разгъване - 4х10-15
3. Бедрено сгъване - 4х8-12
4. Напади с щанга - 3х10-15
5. Повдигане на пръсти от стоеж/седеж (супер-серии) - 4х15-20

Петък: Рамена, трапец
---------------------------
1. Раменни преси с щанга(пред гърди) - 4х8-10
2. Повдигане на дъмбели напред - 4х10-12
3. Повдигане на дъмбели встрани(седнал) - 4х10-12
4. Подвигане на щанга до брадата - 3х8-10
5. Трапецовидно повдигане с дъмбели - 4х8-12

Събота и неделя: почивка