Балансирана програма за отслабване

Перфектният баланс! Отделяте 4 дни, тренирате с желание, стриктни се те... Успехът е несъмнен! Сантиметрите ще се топят, освен ако не прекалявате със сладкото! Наистина, избрахте си хубава тренировъчна програма, сега ориентирайте се към диета!

първи ден - гърди, предно рамо, кардио тренировка
втори ден - крака, корем
трети ден - почивка
четвърти ден - гръб, задно рамо, трапец, кардио тренировка
пети ден - бицепс, трицепс, корем, кардио тренировка
шести ден - почивка
шести ден - почивка




Програма за първи ден
* повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
* повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
* пекдек - 4 серии по 12 повторения
* кросоувър - 4 серии по 12 повторения
* раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
* изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 12 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
* повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения



Програма за втори ден
* клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
* лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
* бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
* напади с щанга - 3 серии по 15 повторения
* повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
* повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения


Програма за четвърти ден
* гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
* набирания - 4 серии по 10-12 повторения
* придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения
* придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12 повторения
* хиперекстензии - 2 серии по 20 повторения
* разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 12 повторения
* трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 15 повторения


Програма за пети ден
* повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
* трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
* кикбек - 3 серии по 12 повторения
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
* концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
* бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения



Препоръки
Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Тренирайте 3 пъти седмично с тежести и 3 пъти правете кардио тренировка(тичане, велоергометър, скачане на въже). По възможност правете кардио тренировката сутрин на гладно в тренировъчен ден. Или сутрин на гладно в някой от почивните дни(общо 3 пъти седмично). Почивката между серийте е 60 - 90 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Старайте се да работите с максималната тежест с която можете да изпълните броя указани повторения.